이소플라본(isoflavones)은 콩류에 풍부하게 함유된 파이토에스트로겐(식물성 에스트로겐)으로, 인체의 에스트로겐 수용체에 결합해 유사한 기능을 발휘한다. 에스트로겐 수치가 낮아지는 폐경기·갱년기 증상 완화와 골밀도 유지에 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 심혈관 건강 개선 및 일부 호르몬 관련 질환 예방에도 관여한다. 이처럼 다양한 건강 기능에 관여하는 만큼, 평소 식품을 통한 충분한 섭취가 권장된다.

이소플라본 급원 식품 중 하나는 두부다. 실제로 두부 한 모 100g에는 이소플라본이 약 22~25mg(아글리콘 환산 기준) 함유돼 있어, 일상에서 간편하게 이소플라본을 섭취할 수 있는 좋은 공급원인 것은 분명하다. 다만 두부 외에도 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식품 중 두부보다 이소플라본 함량이 높은 선택지가 생각보다 많다. 이에 미농무부(usda) 자료와 영양 전문가 분석을 바탕으로, 두부보다 이소플라본 함량이 높은 음식을 소개한다.

1. 볶은 콩
볶은 콩(건식 로스팅 대두) 100g에는 이소플라본이 약 143mg 함유돼 있어 두부 대비 약 6배 많은 것으로 알려져 있다. 콩을 볶는 과정에서 수분이 증발해 이소플라본을 포함한 영양소가 농축되기 때문이다. 단백질과 식이섬유도 함께 풍부해, 하루 한 줌(약 30g)을 간식으로 즐겨도 이소플라본을 효율적으로 보충할 수 있는 것으로 알려져 있다.

2. 낫토
일본식 발효 대두 식품인 낫토(natto) 100g에는 이소플라본이 약 82mg 함유돼 두부 대비 약 3배 많은 것으로 알려져 있다. 발효 과정에서 이소플라본의 일부가 체내 흡수가 더 용이한 아글리콘(aglycone) 형태로 전환되는 것으로 알려져 있다. 나토키나제(nattokinase)라는 혈전 분해 효소도 함유돼 있어, 심혈관 건강을 위한 기능성 식품으로도 주목받고 있다.

3. 삶은 대두
삶은 대두 100g에는 이소플라본이 약 64mg 함유돼 두부 대비 약 2.5배 많은 것으로 알려져 있다. 별도의 가공 없이 대두를 삶아 섭취하면, 이소플라본 외에도 단백질·식이섬유·엽산·칼륨 등 대두 본연의 영양 성분을 고스란히 얻을 수 있다. 밥에 넣거나 샐러드 토핑으로 활용하면 큰 노력 없이 꾸준한 이소플라본 섭취가 가능하다.

4. 된장
한국 전통 발효 식품인 된장 100g에는 이소플라본이 약 44mg 함유돼 두부 대비 약 2배 많은 것으로 알려져 있다. 장기 발효 과정에서 이소플라본의 생체이용률이 높아지고, 각종 유익균이 증식해 장 건강에도 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있다.

영양사 베스 체르보니(beth czerwony, rd, ld)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(cleveland clinic health essentials)'을 통해 "서양에서는 에다마메, 두유, 약간의 두부를 먹는 반면, 동양의 식단에는 된장이나 간장 같은 발효 대두 식품이 더 많이 포함된다"고 설명했다. 된장찌개·된장무침 등 일상 요리에 이미 녹아 있는 식품인 만큼, 별다른 노력 없이도 꾸준한 이소플라본 섭취가 가능하다.

5. 템페
인도네시아 전통 발효 식품인 템페(tempeh) 100g에는 이소플라본이 약 35mg 함유돼 두부 대비 약 1.4배 많은 것으로 알려져 있다. 리조푸스(rhizopus) 균류에 의한 발효 과정을 거치면서 이소플라본의 생체이용률이 높아질 수 있으며, 100g당 단백질이 약 20g에 달해 근육 유지에도 유용한 것으로 알려져 있다. 슬라이스해 볶거나 구워 다양한 요리에 활용할 수 있다.

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