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하루 3분, ‘조개 운동’으로 엉덩이 통증 예방하기 [핏테크]

조개 맨몸 운동ㅣ출처: 하이닥 유튜브

조개 운동은 엉덩이 뒤쪽 근육인 이상근이 좌골신경을 압박하는 이상근증후군에 매우 효과적인 운동이다. ‘클렘셀 운동’으로도 부르는데, 다리를 바깥쪽으로 돌리는 동작이 마치 조개가 입을 여는 모습과 닮아서 붙여진 이름이다. 엉덩이 근육을 직접적으로 활성화하는 운동으로, 꾸준히 진행하면 골반과 척추에 누적된 스트레스를 해소할 수 있다.

맨몸 운동조개 맨몸 운동 준비 동작ㅣ출처: 하이닥 유튜브1. 무릎을 구부리고 옆으로 눕는다.2. 척추와 발목이 일직선 상이 되도록 무릎을 접는다.3. 바닥과 맞닿은 팔은 편한 팔베개 자세를 취한다.팔베개를 한 반대쪽 손은 골반 위에 놓거나 배 앞쪽 바닥을 짚는다. 몸이 움직이지 않는 것이 중요하기 때문에 손에 약간 힘을 주어 몸을 고정한다.조개 맨몸 운동 진행 동작ㅣ출처: 하이닥 유튜브1. 바닥과 닿은 쪽의 반대쪽 다리를 천천히 들어준다.2. 멈춘 상태에서 1~3초 정도 버티고 천천히 내려준다.다리를 올릴 때는 맞닿은 발목이 떨어지지 않아야 한다. 내쉬는 호흡에 다리를 들고, 마시는 호흡에 내려야 한다. 버틸 때는 엉덩이 근육에 긴장을 유지한다. 척추가 뒤틀리거나 허리가 과도하게 꺾이면 부상을 당할 수 있기 때문이다. 배꼽을 당기며 복부에 힘을 유지하면 부상을 예방할 수 있으므로 유념한다. 한쪽이 끝나면 옆으로 돌아누워 반대쪽 다리도 같은 자세로 진행한다. 양쪽 모두 10회씩 총 3세트 진행한다.조개 운동은 다리를 높게 드는 것도 중요하지만, 몸의 흔들림이 없도록 자세를 유지하는 것이 중요한 운동이다. 무릎은 통증이 느껴지지 않는 정도까지만 들어주는 것이 좋다. 무리하게 들기보다는 가동범위 내에서만 진행하는 것을 추천한다. 팔꿈치로 바닥을 지지한 채로 상체를 살짝 들어 올려서 진행하면 운동 강도를 높일 수 있다. 어깨와 팔꿈치가 수직선 상에 위치하고, 허리가 뒤로 빠지지 않도록 자세를 잡는 것이 중요하다.

소도구를 활용한 운동조개 소도구 운동 준비 동작ㅣ출처: 하이닥 유튜브1. 양 허벅지에 밴드를 끼우고 옆으로 눕는다.2. 무릎을 구부리고 척추와 발목이 일직선 상이 되도록 접는다.3. 바닥과 맞닿은 팔은 편한 팔베개 자세를 취한다.기본적인 준비 자세는 맨몸 운동과 동일하다. 몸이 움직이지 않는 것이 중요하기 때문에, 팔베개를 한 반대쪽 손을 골반 위에 두거나 배 앞쪽 바닥을 짚어 몸을 고정한다.조개 소도구 운동 진행 동작ㅣ출처: 하이닥 유튜브1. 발을 고정한 체 무릎만 움직이면서 다리를 들어준다.2. 멈춘 상태에서 1~3초 정도 버티고 천천히 내려준다.맨몸 운동과 마찬가지로 양쪽 10회씩 총 3세트 진행한다. 복부에 긴장을 유지해 척추가 뒤틀리거나 허리가 꺾이지 않도록 유의해야 한다. 바닥에 있는 무릎이 같이 올라가거나 흔들리지 않도록 집중하면서 진행한다. 밴드 저항을 억지로 이겨내려 하면 부상을 당할 수 있으므로 본인만의 적절한 강도를 찾는 것이 중요하다. 숙련자는 한 세트당 20회씩으로 횟수를 늘려가며 진행하는 것을 추천한다.소도구(밴드)를 활용한 조개 운동은 밴드의 탄력을 이겨내는 동작으로, 맨몸 운동보다 난이도가 높은 동작이다. 따라서 맨몸 운동이 충분히 숙련되었을 때 진행하는 것이 좋다. 밴드가 없으면 탄력 스타킹으로도 대체할 수 있다. 집에서 꾸준히 진행하면 이상근을 풀어주면 일상생활 도중 느껴지는 엉덩이 통증과 다리 저림 증상을 완화하는 데 효과적이다.도움말 = 서정원 운동 전문가 (힐리언스코어운동센터 센터장)